I cibi utili per prepararsi allo sport

Allenamento, inizia 4 ore prima a tavola: ecco cosa mangiare

Per chi fa sport, l’alimentazione è un fattore fondamentale per supportare il miglioramento della performance.

La nutrizione gioca un ruolo importante sia da un punto di vista quantitativo, con un giusto apporto calorico, sia da un punto di vista qualitativo, con un’ottimale ripartizione dei macro- e micro-nutrienti in relazione allo sport praticato.

Il pasto prima dell’allenamento va consumato dalle 3 alle 4 ore prima e deve essere ricco in carboidrati, specialmente se si prospetta un esercizio di lunga durata. L’assunzione raccomandata di carboidrati va dai 4g per Kg di peso corporeo in sport a bassa intensità come il golf, a valori di 8g/Kg in quegli sport ad elevata e continua intensità (corsa, nuoto, ciclismo, canottaggio), passando per 6g/Kg negli sport “stop & go”, contraddistinti da un’intensità elevata, ma intermittente (tennis, calcio, pallavolo).

Caratteristiche importanti del pasto pre-workout sono digeribilità, bassa percentuale di proteine e fibre e un indice glicemico medio. L’indice glicemico (IG) è la velocità con la quale un alimento provoca l’aumento di glucosio nel sangue, quindi un pasto con indice glicemico medio permetterà una glicemia più stabile e un conseguente aumento nel tempo della performance.

Alimenti che alzano molto velocemente la glicemia sono la frutta zuccherina come uva e banana, le farine raffinate e le patate, al contrario l’utilizzo di alimenti non raffinati e con più fibre determina un aumento di glicemia più controllato nel tempo. Un esempio di pasto con indice glicemico medio, senza un eccesso di proteine e fibre, è rappresentato da 80-100g di pasta o riso integrale conditi con olio, zucchine e una quota proteica rappresentata da tonno o gamberetti.