Alimentazione e sport


Nello sportivo, alla base di una buona
prestazione c’è sempre una ottima
alimentazione
 
Numerosi studi internazionali dimostrano che non basta la sola pratica dello sport “per sentirsi meglio”, ma bisogna adottare uno stile di vita che comprende sia l’attività fisica che il cibo che assumiamo.
Purtroppo, la manipolazione dei regimi alimentari è normalmente basata sulla testimonianza di atleti con buone prestazioni, su ricerche scientifiche mal concepite, su messaggi pubblicitari senza riscontro  e su interpretazioni scorrette delle ricerche sulla nutrizione. Il campo della nutrizione è infestato da mode passeggere come pochi altri nell’ambito della scienza dello sport che spesso portano ad abitudini alimentari infondate. In molti sono a pensare a linea e forma fisica soltanto con l’arrivo dell’estate. La gran parte delle donne teme infatti il momento in cui dovrà mostrarsi in costume, terrorizzate da glutei mollicci e cellulite mentre gli uomini sentono come punto debole la pancia e il girovita. Per correre ai ripari, si entra nel tunnel delle diete scegliendo regimi alimentari scorretti, degli sforzi fisici disumani e delle rinunce da eremita, con l’errore di aspettarsi risultati immediati, già dopo 2 o 3 settimane.
 
Tutti conosciamo l'importanza di una buona alimentazione per mantenere sano il nostro organismo e farlo funzionare al meglio. Se questo è valido per chi svolge una vita più o meno sedentaria, ancor più lo è per coloro che praticano uno sport e dal proprio corpo devono ottenere molto di più in termini di prestazioni fisiche e consumo energetico.
 
Per chi fa attività sportiva, infatti, l'alimentazione riveste un ruolo determinante ed è importante che lo sportivo sappia quali sono gli alimenti che lo possono aiutare nella propria attività ed in quali quantità e modalità deve assumerli per poterne trarre tutti i benefici possibili. Esistono infatti differenze nell'alimentazione da seguire, in funzione del tipo di attività che si pratica. 
 
Chi svolge sport di resistenza (maratona, fondo e mezzofondo, gli sciatori, i ciclisti), necessita di una grande scorta di carboidrati che garantisca loro un apporto di glicogeno sufficiente a fornire energia durante gli sforzi prolungati. L'apporto di macronutrienti per questi sportivi dovrebbe essere suddiviso in: 60 percento carboidrati, 25 percento grassi, 15 percento proteine. Via libera, quindi, a pasta, riso, patate, pane, muesli, verdura, frutta fresca e secca. Per gli sport di forza, quali sollevamento pesi, è importante l'apporto proteico, che favorisce lo sviluppo della massa muscolare; ovviamente, non deve mancare una buona percentuale di carboidrati, che forniranno il necessario apporto di energia, senza il quale l'organismo sarebbe costretto ad intaccare le riserve di proteine. L'apporto di grassi deve essere invece moderato, per consentire un ottimale consumo delle proprie energie. Una corretta proporzione di macronutrienti può essere così suddivisa: 55 percento carboidrati, 20 percento proteine, 25 percento grassi. Infine, per gli sportivi che praticano attività di velocità e scatto (gare di sprint, salto in lungo, 100 metri, nuoto sulle brevi distanze) sarà importantissimo un giusto apporto di carboidrati, l'unico nutrimento che garantisce energia immediata con il minor dispendio di ossigeno.
 
 Altrettanto importanti sono le vitamine ed i sali minerali, quindi la dieta deve prevedere molta frutta e verdura fresca, carne magra, pesce, alimenti integrali.
 
Un'altra importante considerazione va fatta riguardo al tempo di digestione dei vari alimenti: è infatti importantissimo non appesantire lo stomaco che, altrimenti, sottrarrebbe preziose energie all'organismo per digerire gli alimenti pesanti che si sono ingeriti.
Bisogna ricordare che più i cibi sono grassi, maggiore è la loro permanenza nello stomaco, che i cibi ben masticati hanno permanenza più breve rispetto ai cibi interi e che gli alimenti liquidi, le minestre e le bevande sono in assoluto gli alimenti più digeribili e lasciano lo stomaco nel tempo più breve rispetto a tutti gli altri.
Ad esempio, le bevande contenenti carboidrati in varie concentrazioni lasciano lo stomaco in 15-30 minuti; frutta, latte scremato, yogurt, muesli, fiocchi d'avena necessitano di 1-2 ore; i pasti leggeri (riso con verdure, pesce, minestra con pasta in brodo, pasta con sugo di pomodoro leggero) lasciano lo stomaco in 2-3 ore; pasti normali variati (carne, patate, verdura, pasta al ragù) necessitano di 3-4 ore; infine, alimenti ricchi di grassi e i piatti ricchi di fibre (legumi, carni grasse) necessitano di 4 e più ore per lasciare lo stomaco.
 
Una efficace prevenzione consiste in un insieme di atteggiamenti e di regole che dovrebbero divenire la base della nostra vita quotidiana in modo costante e regolare, e non per un periodo limitato, affinché i risultati ottenuti non vengano persi nel tempo e diventino una nuova condizione di esistenza a scopo preventivo