PMS Sindrome Premestruale e alimentazione


La PMS, sindrome pre mestruale, colpisce il 40% (ma secondo alcune stime fino al 70%) delle donne in età fertile con punte nella fascia di età tra i 30 e i 40 anni. Il quadro dei sintomi della PMS  è piuttosto variegato e comprende disagi fisici, emotivi e neurovegetativi.
Corrisponde ad una complessa combinazione di sintomi psicologici (irritabilità, aggressività, tensione, ansia e depressione) e cambiamenti somatici (ritenzione di liquidi, dolore mammario, cefalea, gonfiore ed aumento di peso). Le donne ne sono colpite indifferentemente e non in relazione a variabili come razza, status socio-economico, background culturale; al contrario è descritta una certa familiarità. Le reali cause della PMS non sono state ancora chiaramente delucidate ma una serie di parametri le sono stati chiaramente attribuiti: cambiamenti ormonali, pattern di neurotrasmettitori, livelli di prostaglandine, alimentazione, farmaci, abitudini e stile di vita.
 
Le reali cause della PMS non sono state ancora chiaramente delucidate ma una serie di parametri le sono stati chiaramente attribuiti: cambiamenti ormonali, pattern di neurotrasmettitori, livelli di prostaglandine, alimentazione, farmaci, abitudini e stile di vita.
 
I sintomi hanno un andamento ciclico e sono in stretta relazione con il periodo post ovulatorio del ciclo mestruale. Si tratta di sintomi molto eterogenei e variabili per natura, numero, intensità e durata da una paziente all’altra e, spesso, da un ciclo all’altro nella medesima paziente.
Esistono tre diversi gradi di intensità dei sintomi clinici della malattia: la forma lieve che interessa circa il 60-70% delle donne, la forma media che colpisce circa il 12-36% , e la più grave, o sindrome disforica della fase luteale tardiva, che interessa circa il 3-8% delle donne in cui i sintomi psichici sono talmente gravi da determinare problemi seri anche alla vita di relazione e sul lavoro.

Dal punto di vista clinico la sintomatologia è rappresentativa di un disturbo dello spettro ansioso-depressivo con numerosi aspetti patologici sul versante comportamentale quali una facile irritabilità, un incremento del fumo di sigarette, un’insolita impulsività o un’alterazione della condotta alimentare (abuso di cioccolata o dolci).

Un’ulteriore classificazione per diagnosticare la sindrome premestruale è stata elaborata dall’American College of Obstetricians and Gynecologists secondo la quale per la diagnosi è essenziale che la donna riporti uno o più sintomi affettivi e fisici, durante i cinque giorni, o più, che precedono il ciclo, in ciascuno dei tre mesi precedenti la consultazione.

Sintomi affettivi:
- Depressione
- Scoppi di collera
- Ansia
- Irritabilità
- Confusione
- Ritiro dalla vita sociale
- Sintomi somatici
- Mastodinia
- Meteorismo
- Cefalea
- Ritenzione idrica in mani e piedi

Inoltre, i sintomi:
- scompaiono entro il 4° giorno del flusso e non ricompaiono fino almeno al 13°;
- sono presenti in assenza di qualsiasi terapia farmacologica, di terapie ormonali o di abuso di alcool o droghe;
- si ripresentano - in modo quindi riproducibile - in due cicli valutati prospetticamente.

Per risolvere il problema della sindrome premestruale, oggi i ginecologi, hanno a disposizione varie strategie terapeutiche, come integratori fitoterapici in particolare l’agnocasto, la pillola estroprogestinica, il progesterone, rimedi omeopatici, agopuntura, tecniche di rilassamento, psicoterapia e altro ancora.
 
E’ importante però in tutti i casi dalle forme lievi alle forme gravi, adottare un’alimentazione e uno stile di vita corretto che può aiutare a ridurre i disturbi della sindrome premestruale, associandole ovviamente a un tipo di terapia specifico che vi consiglierà in base alla gravità e al tipo dei sintomi il vostro ginecologo.
Ecco allora alcuni consigli riguardo l’alimentazione, le accortezze nell’impostazione della dieta e alcuni suggerimenti sullo stile di vita, che potranno aiutarvi ad affrontare il vostro problema.
 

Alimentazione e dieta

Cominciate a modificare le vostre abitudini alimentari e ad impostare una dieta da seguire soprattutto nei 7-10 giorni che precedono il vostro ciclo mestruale:

1) La colazione, che non va mai saltata, in cui non deve mancare un frutto di stagione, cereali integrali.
2) Evitate di fare pasti abbondanti, ma frazionate nell’arco della giornata. Tre pasti principali, colazione pranzo e cena, leggeri con l’aggiunta di due piccoli spuntini a base di frutta per esempio a metà mattinata e nel pomeriggio. Non saltate mai i pasti. Queste regole vi aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. In fase premestruale infatti a causa della riduzione del livello di serotonina si assiste a un calo degli zuccheri con conseguente aumento della fame per i cibi dolci e i lieviti.
3) E’ opportuno bere sempre molta acqua ogni giorno, almeno un litro e mezzo, per disintossicarvi e aiutarvi a combattere la ritenzione idrica, uno dei fastidiosi sintomi della sindrome premestruale che vi fa sentire gonfie e appesantite nei giorni prima del ciclo.
4) Ridurre il sale nei condimenti, ed evitare i cibi ricchi di sale, come salumi, patatine, salatini, acciughe sotto sale, dadi per brodo, perché il sale favorisce la ritenzione di liquidi
5) Scegliere sempre alimenti freschi e di stagione, evitando gli alimenti conservati in scatola o preconfezionati, in particolare gli alimenti che contengono glutammato perché aumentano l’irritabilità
6) Aumentare la quota di frutta fresca e verdura, che mangiate giornalmente perché ricchi di minerali e vitamine utili per la sindrome premestruale
7) Consumate quindi alimenti ricchi di magnesio che potrete trovare ad esempio nelle verdure a foglia verde (bieta, spinaci, lattuga, etc..), nel mais, nei legumi (fagioli, lenticchie, ceci) nella frutta secca (mandorle, noci, nocciole, arachidi, anacardi, pistacchi) nei cereali integrali. Vi aiuteranno a mitigare alcuni sintomi come il mal di testa, l’irritabilità, la tensione nervosa e l’ansia
8) Le vitamine del gruppo B aiutano la sindrome premestruale perché facilitano i meccanismi che portano alla sintesi della serotonina. In particolare la vitamina B3 e B6 che si trovano nei legumi, formaggi, orzo, pomodori, grano, pesce, patate, carote, spinaci.
9) Secondo alcuni studi anche il calcio e la vitamina D e gli acidi grassi omega 3 e sono utili per la sindrome premestruale. Alcuni alimenti in cui sono contenuti sono ad esempio il latte e i derivati, i legumi, il pesce azzurro, le uova
10) Limitare il tè il caffè, il cioccolato e la cola che contengono metilxantine che peggiorano i sintomi premestruali
11) Evitare i grassi animali e cibi ricchi di grassi e consumare oilo extravergine di oliva
12) Evitare i lieviti come pizza, focacce e dolci lievitati e le bibite gasate, per ontrastare il gonfiore addominale nei giorni che precedono il ciclo.
13) Preferire i carboidrati complessi come pasta, pane e riso integrale.
14) Evitate gli alcolici

Stile di vita

Alcune sane abitudini nello stile di vita che sono necessarie a maggior ragione in questo periodo per attenuare i sintomi premestruali E' importante:
- Dormire regolarmente almeno 7 ore per notte
- Fare attività fisica regolare al fine di aumentare i livelli di serotonina che riduce i fastidi premestruale, per aiutare la circolazione e combattere la ritenzione idrica. Fate quindi passeggiate, nuotate, correte o dedicatevi a uno sport specifico che vi appassioni particolarmente. Evitate la sedentarietà
- Imparare delle tecniche di rilassamento come lo yoga e lo stretching che vi aiutano a tenere sotto controllo l’ansia e scaricano le tensioni emotive che si accentuano tipicamente in fase premestruale
- Limitare il fumo.